Aloittelijan opas kuntosaliharjoitteluun

Tekijä: Herbalife Nutrition
Kaksi ihmistä alkaa treenata kuntosalilla

Vältätkö kuntosaleja, koska et tiedä, miten laitteita käytetään, tai ajatus tuntuu pelottavalta? Tänä vuonna suunnataan kuntosalille itsevarmana! Tässä on helppo opas, jota kuka tahansa voi noudattaa. 

Ensimmäisenä täytyy muistaa venytellä! Ota matto, istu alas ja tee muutama yksinkertainen venytys. Voit myös rauhoittaa mieltäsi tekemällä tuttuja liikkeitä. Erinomaisia esimerkkejä:

Niskan venytys: Istu pitkänä ja rullaa niskaasi hitaasti puolelta toiselle. Pidä päätä venytyksessä kummallakin puolella muutaman kierroksen jälkeen. 

Yläselän venytys: Rentouta yläselän lihaksia levittämällä kädet leveäksi ja ristimällä ne vastakkaisille puolille.

Pohkeiden venytys: Seiso ja aseta toinen jalka toisen eteen. Taivuta etummaista jalkaa hitaasti ja pidä taaimmainen jalka suorana, kantapää lattiassa. Toista toiselle puolelle.

Reiden venytys: Pidä kiinni jostain pysyäksesi tasapainossa ja seiso ottaen kädellä kiinni toisesta nilkasta ja vedä sitä varoen taaksepäin, kunnes tunnet reidessäsi venytyksen. Toista toiselle puolelle.

Lämmittele aerobisessa välineessä 

Kuntopyörä, juoksumatto tai crosstrainer ovat erinomaisia vaihtoehtoja aerobisen liikunnan aloittamiseen. Lämmittele 10 minuuttia tasaisella tahdlla. Jos tarvitset apua laitteiden käytössä, kuntosalin henkilökunta on varmasti innokas auttamaan sinut alkuun.

Vapaat painot 

Siirry lämmittelyn jälkeen vapaiden painojen pariin. Ota kuntotasoosi sopivat käsipainot ja tee muutama yläkehon harjoitus. Jos et ole varma painoista, valitse pienempi paino – hyvä tekniikka on tehokkaampi kuin raskaampi paino. Tässä on muutama aloittelijalle sopiva voimaharjoitus: 

  • 15 pystypunnerrusta
  • 5 hauiskääntöä
  • 15 maastavetoa

Toista niin monta kertaa kuin haluat ja lisää painoja, kun tunnet olosi luottavaisemmaksi.

Aerobinen 

Takaisin aerobiseen välineisiin! Tee 20 minuuttia intervallitreeniä, jossa harjoittelet intensiivisesti lyhyitä hetkiä, joiden jälkeen lepäät tai harjoittelet rauhallisemmin hetken aikaa. Kokeile käyttää manuaalista asetusta esimääritetyn ohjelman sijasta, jotta saat paremmin tuntumaa laitteeseen. Aloittelijat voivat kokeilla harjoitella kovaa 30 sekuntia ja levätä aktiivisesti kävelemällä tai paljon rauhallisemmalla tahdilla laitteessa 30 sekuntia. 

Suuntaa laitteisiin 

Jos olet aloittelija, kannattaa aloittaa kyykkylaitteesta. Tee kolme 10 kyykyn sarjaa kevyillä painoilla. Muita hyviä laitteita ovat rintaprässi-, jalkaprässi- ja takareisinostolaitteet.  

Jäähdyttelyvenytykset 

On aika palata takaisin venyttelyalueella jäähdyttelemään. Pysy kussakin venytyksessä vähintään 20 sekuntia. Ole luova ja keksi omia venyttelyrutiineita. Kuuntele kehoasi.