Haluatko muokata ruokavaliotasi terveellisemmäksi, mutta et tiedä, mistä aloittaa? Muutamilla helpoilla ruokamuutoksilla voit tehostaa ravinteiden saantiasi.
Monet tekevät uuden vuoden lupauksia tammikuussa, mutta maaliskuuhun mennessä vanhat syömistottumukset ovat hiljalleen palanneet takaisin. Ehkä yritit tehdä liian monta muutosta kerralla – tai ehkä et ollut ajatellut, mitä “oikein syöminen” oikeasti tarkoittaa. Terveellinen syöminen on muutakin kuin vain oikeita ruokavalintoja – kyse on oikeiden ruokien syömisestä oikeaan aikaan. Tässä on seitsemän vinkkiä terveelliseen syömiseen.
1. Proteiinipirtelö murokulhollisen sijasta
Murokulhollinen maidon kera on nopea ja helppo ateria, mutta yhtä helposti valmistettavassa proteiinipirtelössä on yhtä paljon ravinteita.
Miksi se on parempi: Proteiinijauheesta, maidosta tai soijamaidosta sekä hedelmistä valmistettu proteiinipirtelö sisältää enemmän proteiinia ja energiaa sekä sen sisältämät hedelmät edistävät vitamiinien, kivennäisaineiden ja täyttävien kuitujen saantia. Ja kun juot maidon, etkä jätä sitä murokulhon pohjalle, saat myös reilusti kalsiumia.
2. Maustamatonta jogurttia ja hedelmiä maustetun jogurtin sijasta.
Maustetuissa jogurteissa on todella vähän hedelmää ja usein paljon sokeria. Tuoreiden hedelmien pilkkominen maustamattoman jogurtin sekaan ei vie paljon aikaan ja voit lorauttaa päälle hunajaa tai vaahterasiirappia. Voit myös sulattaa jäistä hedelmiä mikrossa pari minuuttia ja sekoittaa ne sitten jogurtin sekaan.
Miksi se on parempi: Saat enemmän hedelmiä (ja kuituja), enemmän proteiinia sekä vähemmän sokeria.
3. Pinaattisalaatti jäävuorisalaatin sijasta.
Lehtivihreät ovat terveellisiä, mutta esimerkiksi pinaatti on oikeaa superravintoa. Kokeile valmistaa salaatti miedosta babypinaatista salaatinlehtien sijasta.
Miksi se on parempi: Pinaatissa on kolme kertaa enemmän kaliumia, kalsiumia ja C-vitamiinia sekä 50 % enemmän A-vitamiinia kuin jäävuorisalaatissa.
4. Papuja riisin tai pastan sijasta.
Paljon tärkkelystä sisältävissä valkoisessa riisissä ja tavallisessa pastassa ei ole yhtä paljon vitamiineja, kivennäisaineita ja kuitua kuin täysjyvässä. Vaikka tumma riisi ja täysjyvänuudelit ovat parempi vaihtoehto, pavuissa on enemmän ravintoaineita.
Miksi se on parempi: Riisi- tai pastalisukkeen vaihtaminen papuihin tarkoittaa, että saat enemmän rautaa ja proteiinia.
5. Edemamepapuja perunalastujen sijasta
Kun mielesi tekee jotain suolaista naposteltavaa, kokeile edemamepapuja suolaisten sipsien sijasta. Osta ruokakaupasta pussillinen jäisiä edamamepapuja ja keitä niitä viisi minuuttia kiehuvassa vedessä, minkä jälkeen ne ovat valmiina nautittavaksi.
Miksi se on parempi: Yhdessä desissä edamamepapuja (noin tennispallon kokoinen määrä) on noin 9 g kuitua, 11 g proteiinia, noin 10 % päivittäisestä C-vitamiinin ja raudan tarpeesta sekä noin 120 kaloria. Mikään perunalastu ei siihen pysty! Papujen irrottaminen paloista on hidasta, mikä hidastaa syömisnopeuttasi.
6. Säilykelohta säilyketonnikalan sijasta.
Älä ymmärrä minua väärin – säilyketonnikala on erinomaista ruokaa ja yksi helpoimmista tavoista sisällyttää enemmän kalaa ruokavalioosi. Mutta säilyketonnikala (joka sopii hyvin tonnikalaa sisältävissä resepteissä) on ravitsemuksellisesti parempaa, sillä se sisältää enemmän terveellistä rasvaa.
Miksi se on parempi: Villilohessa (ja lähes kaikki säilykelohi on villilohta) on enemmän omega-3-rasvahappoja viljeltyyn loheen verrattuna. Rasvaisemmassa lohessa on noin kaksi kertaa enemmän omega-3-rasvahappoja tonnikalaan verrattuna.
7. Avokadoa majoneesin tai muiden rasvojen sijasta.
Avokadoa voidaan käyttää lähes kaikissa ruoissa epäterveellisempien rasvojen korvikkeena. Tykkään käyttää sitä korvaamalla tonnikala- tai lohisalaatin majoneesin avokadolla. Soseutettu avokado voi korvata rasvaiset kastikkeet ja se toimii hyvänä dippinä raaoille kasviksille tai grillatun kalan tai kanan päällä.
Miksi se on parempi: Avokado sisältää runsaasti monityydyttymättömättömiä rasvahappoja samoin kuin muissakin terveellisissä rasvoissa, kuten oliiviöljyssä ja pähkinöissä.
8. Marjoja appelsiinimehun sijasta.
Jos yrität lisätä ruokavalioosi hedelmiä, käytä koko hedelmä. Hedelmämehussa on paljon kaloreita ja se ei täytä sinua.
Miksi se on parempi: Kuidun ansiosta kokonaiset hedelmät ovat täyttävämpiä hedelmämehuun verrattuna ja marjat ovat runsaskuituisimpia hedelmiä. Vadelma-annoksessa on 50 kaloria ja 7 grammaa kuitua.
9. Kasvispihvi naudanlihapihvin sijasta.
Kokeile vaihtaa hampurilaisen naudanlihapihvi soijaproteiinista tai pavuista valmistettuun kasvispihviin. Ne ovat hyvä korvike totutulle pihville murennettuna salaatin päälle tai täysjyväsämpylän vähissä sipulin, salaatin ja tomaatin kera.
Miksi se on parempi: Saadessasi proteiinia kasvipohjaisesta lähteestä, saat paljon vähemmän rasvaa ja tyydyttynyttä rasvaa naudanlihapihviin verrattuna.
Susan Bowerman on Herbalifen ravitsemuskoulutusjohtaja. Susan on rekisteröity ravitsemusterapeutti sekä hyväksytty urheiluravitsemuksen asiantuntija.