Terveellisten ruokien valmistamiseen ei tarvitse käyttää tuntikausia. Voit valmistaa terveellisen aterian helposti vain 30 minuutissa, jos pakastimesi, jääkaappisi ja keittiökaappisi ovat hyvin varusteltuja.

Terveellisen aterian valmistaminen kotona saattaa kuulostaa mahdottomalta tehtävältä – etenkin jos luulet, että se vie tuntikausia, ja joskus noutoruoan tilaaminen saattaa vaikuttaa helpommalta. Mutta tämä saattaa hankaloittaa terveellistä syömistä, joten näytän, miten voit valmistaa 9 terveellistä ateriaa alle 30 minuutissa. Tämä ei ainoastaan säästä rahaa, vaan voit myös hallita ainesosia, kaloreita ja annoskokoja saavuttaaksesi terveys- ja painonpudotustavoitteesi.

 

Mitä pakastimessa kannattaa säilyttää:

• Kalafileet: helppokäyttöisiä, koska niitä ei tarvitse sulattaa ennen kypsentämistä.
• Ravut: kypsiä tai raakoja, sopivat ihanteellisesti keittoihin, salaatteihin ja wokkeihin.
• Pakastekasvikset: voidaan lisätä keittoihin, pastaruokiin tai omeletteihin. Suosikkejani ovat pinaatti, parsakaali ja herneet.
• Pakastehedelmät: voidaan lisätä smoothieihin, Formula 1 -pirtelöihin tai jogurttiin.

FIKSU VINKKI: Jäisestä banaanista voi valmistaa tehosekoittimessa terveellistä jäätelön korviketta.

 

Mitä jääkaapissa kannattaa säilyttää:

• Maitoa (lehmän maitoa, soija- tai mantelimaitoa) Formula 1 -pirtelöihin tai smoothieihin.
• Kananmunia omeletteihin tai keittoihin.
• Kreikkalaista jogurttia hapankerman korvikkeeksi sekä herkulliseksi välipalaksi hedelmien kanssa.
• Sitrushedelmät ja omenat säilyvät pitkään. Lisää hedelmiä salaatteihin saadaksesi makuihin kivaa kontrastia sekä käytä sitrushedelmiä, kuten sitruunoita ja limejä, ruoanvalmistuksessa tuomaan lisämakua.
• Paprikat, selleri ja porkkanat kestävät yleensä pidempään kuin lehtivihannekset ja niitä voi syödä aterialla tai välipalana, raakana ja pilkottuna hummuksen kera.
• Esipestyistä vihersalaateista, kuten pinaatista, lehtikaalista tai kaalista, saa kätevästi valmistettua lisäsalaattia hetkessä.

 

Mitä kuivakaapissa kannattaa säilyttää:

• Pilkotut tomaatit ovat erinomainen pohja keitoille ja itse valmistetuille pastakastikkeille.
• Kidneypavut, mustat pavut ja kikherneet sopivat loistavasti keittoihin, curryyn tai hummukseen.
• Nopeasti kypsentyvistä täysjyvistä, kuten tummasta riisistä, hirssistä, kvinoasta, kuskuksesta ja täysjyväpastasta, saa oivia runsaskuituisia aterioita.
• Säilyketonnikalasta saa lisäproteiinia salaatteihin tai pastaruokiin, ja sitä voi käyttää myös kotitekoisten kalakakkujen valmistamiseen.
• Etikat, kuten omenaviinietikka, tuo lisämakua ja tarjoaa monia terveyshyötyjä.
• Kuivatut yrtit ja mausteet tarjoavat loputtomasti makuvariaatioita.
• Kana- ja kasvisliemi tuo lisämakua pastakastikkeisiin ja keittoihin.
• Ekstraneitsytoliiviöljy, kookosöljy, auringonkukkaöljy jne. sopivat muun muassa lihan ja wokkivihannesten kypsentämiseen.
• Sipulit ja valkosipuli, joita on säilytettävä viileässä ja pimeässä, tuovat ruokaan runsaasti makua.

FIKSU VINKKI: Valmista omaa terveellistä salsaa paistamalla kuutioitua sipulia ja valkosipulia ja sekoittamalla joukkoon pari ruokalusikallista kuutioituja tomaatteja, kuutioitua avokadoa sekä yrttejä.

 

30 MINUUTIN ATERIAIDEAT

Kun olet oppinut perusteet, voin antaa mielikuvituksesi laukata vapaasti. Koska yksikään näistä resepteistä ei vaadi pitkiä valmistusaikoja, terveellisen aterian valmistamiseen ei pitäisi kulua 30 minuuttia kauempaa. Tässä ovat suosikkireseptini, joilla voit valmistaa nopeasti herkullisen ja terveellisen aterian.

 

Curry-kasvikset ja kikherneet

Hauduta ½ kuutioitu sipuli ja yksi kesäkurpitsa oliiviöljyssä. Lisää kaksi kuutioitua siemenetöntä tomaattia ja mausta currylla, inkiväärillä, valkosipulilla, kuminalla, kanelilla ja cayennella. Lisää purkillinen valutettuja kikherneitä, 125 ml kana- tai kasvislientä ja tuoreen sitruunan mehua. Lisää jäisiä pinaatinlehtiä, peitä pata kannella ja kuumenna. Mausta maun mukaan ja tarjoile nopeasti kypsentyvän tumman riisin ja kreikkalaisen jogurtin kanssa.

 

Pastaa tomaattikastikkeella ja ravuilla

Valuta suuri purkillinen kuutioituja tomaatteja ja hauduta oliiviöljyssä keskilämmöllä 10–15 minuuttia, kunnes tomaatit ovat soseutettavissa haarukalla. Mausta suolalla, pippurilla, valkosipulilla ja basilikalla, lisää jäiset ravut ja kypsennä ravut kypsäksi kastikkeessa. Tarjoile täysjyväpastan kanssa.

 

Kasvismunakupit

Tämä ateria sopii helpoksi ja kevyeksi illalliseksi. Tarjoile lisäkkeenä salaattia. Peitä muffinivuoka oliiviöljyllä. Lisää kuhunkin muffinivuokaan muutama ruokalusikallinen mieleisiäsi pilkottuja vihanneksia (esim. jäistä pinaattia tai parsakaalia, tuoreita sipuleita ja paprikoita). Vatkaa yksi kananmukaista jokaista valmistamaasi muffinikuppia varten, kaada kananmunaseos kasvisten päälle ja paista uunissa 375 (5 kaasuasteikolla) asteessa noin 20 minuuttia, kunnes muffinit ovat kohonneet ja kullanruskeita.

 

Tonnikalakakut

Sekoita yhteen tonnikalahiutaleet, pilkotut kasvikset, kevyt hapankerma (tai kreikkalainen jogurtti), täysjyväleipämurut, Dijon-sinappi ja sitruuna. Muotoile pihvejä ja kypsennä öljyssä ruskeiksi molemmilta puolilta.

 

Nopea mustapapukeitto

Hauduta ½ pilkottu sipuli oliiviöljyssä. Lisää purkillinen valutettuja mustia papuja, 500 ml kanalientä ja mausta kuminalla, valkosipulilla ja oreganolla. Kuumenna huolellisesti. Soseuta osa pavuista haarukalla ja lisää nesteeseen saostaaksesi keittoa. Nauti kreikkalaisen jogurtin, kuutioidun avokadon ja salsan kanssa.

 

Glaseeratut kanafileet

Mausta pienet kanafileet suolalla ja pippurilla. Kuumenna oliiviöljyä suurella pannulla ja lisää kanat yhteen kerrokseen. Ruskista kanat toiselta puolelta, käännä ne ympäri ja lisää muutama ruokalusikallinen vettä, kana-/kasvislientä sekä balsamiviinietikkaa tai sitruunamehua. Peitä pata kannella, vähennä lämpöä ja kypsennä 5 minuuttia. Nosta kanat pois pannulta, nosta lämpöä ja kypsennä nestettä, kunnes se on glaseerattu. Sammuta liesi, lisää kanat takaisin pannulle ja kääntele niitä pannulla. Tarjoile kasvisten ja runsaskuituisen viljan, kuten kvinoan, kera.

 

Kalatacot

Poista mahdolliset jäät jäisistä kalafileistä huuhtelemalla ne nopeasti. Taputtele kuivaksi, mausta suolalla ja pippurilla ja hauduta öljyssä, kunnes ne ovat ruskistuneet toiselta puolelta. Käännä fileet, peitä pannu kannella ja kypsennä, kunnes kala murenee haarukalla. Kalaa kypsentäessäsi yhdistä etukäteen raastettu kaali, oliiviöljy, limemehu, sokeri, suola ja pippuri. Täytä maissitortillat kalalla, kaaliseoksella ja salsalla.

 

Nopea soba-nuudelikeitto

Kuumenna 1 litra kasvis- tai kanalientä ja lisää liemeen loraus soijakastiketta, ripaus inkivääriä, valkosipulijauhetta, valkopippuria sekä seesamiöljyä. Kiehauta, lisää 90 g kuivia soba-nuudeleita ja kypsennä nuudelit melkein kypsiksi. Lisää kuutioitu tofu tai jäiset ravut, kourallinen jäisiä herneitä ja jäistä pinaattia, ja jatka kypsentämistä, kunnes koko seos on kuumentunut. Saat enemmän proteiinia lisäämällä lopussa sekaan rikottu kananmuna, joka kypsyy nopeasti kuumennetussa liemessä.

 

Curry-tonnikala ja täysjyväsalaatti

Erinomainen ateria lämpimään iltaan. Kypsennä ja jäähdytä suosikkitäysjyvääsi (kuskus ja kvinoa sopivat tähän tarkoitukseen erityisen hyvin) ja sekoita joukkoon pilkotut kasvikset (kokeile kevätsipulia, kurkkua ja porkkanoita) sekä valutettu säilyketonnikala. Lisää kuutioituja hedelmiä (omenaa, appelsiinia tai mangoa), oliiviöljyä, riisiviinietikkaa, curry-jauhetta, suolaa ja pippuria.