Pidä huolta sydämestäsi

Tekijä: Herbalife Nutrition
Kolme kulhollista ruokaa, joka edistää sydämen terveyttä

Ruokavalion ja sydämen terveyden välinen yhteys on niin vanha asia, että meidän pitäisi jo tietää, miten toimia. Tarkkailemme painoamme. Tarkkailemme rasvan saantia ja yritämme välttää tyydyttyneitä rasvoja. Tarkkailemme, kuinka paljon suolaa syömme. Syömme enemmän kuitupitoista ruokaa, kuten papuja ja kauraa. 

Nämä ovat hyviä asioita, mutta meidän tarvitsee myös nauttia tasapainoisesti rasvahappoja.

Tasapainoilua 

Vanha neuvo oli jakaa rasvat kahteen ryhmään: tyydyttyneet rasvat olivat huonoja ja monityydyttymättömät rasvat hyviä. 

Asia ei kuitenkaan ole aivan näin yksinkertainen. Uudempien tietojen mukaan emme saa omega-3- ja omega-6-rasvahappoja oikeassa suhteessa, ja tämä vaikuttaa terveyteemme.

On liian yksinkertaistettua sanoa, että omega-3-rasvahapot ovat hyviä ja omega-6-rasvahapot ovat huonoja, koska kummankaan tyypin rasvahapot eivät ole luonnostaan "huonoja." 

Niitä kutsutaan "välttämättömiksi" rasvahapoiksi, koska kehomme ei pysty tuottamaan niitä itse, ja meidän on saatava niitä nauttimastamme ravinnosta. Rasvahapot ovat välttämättömiä elimistömme tärkeille toiminnoille, sillä ne tukevat verenkiertoa, näkökykyä ja aivojen toimintaa.

Ongelmana on, että me (yleensä) syömme liikaa omega-6- rasvahappoja ja liian vähän omega-3-rasvahappoja. Nykyaikainen ruokavalio on täynnä omega-6-rasvahappoja, joita on runsaasti mm. salaattikastikkeissa, kakuissa ja leivonnaisissa. Samaan aikaan saamme liian vähän omega-3-rasvahappoja, joita on mm. kalassa, vihanneksissa, saksanpähkinöissä ja pellavansiemenissä. 

Yksi parhaista tavoista saada enemmän omega-3-rasvahappoja on syödä enemmän kalaa, jolloin saamme enemmän terveellisiä EPA- ja DHA-rasvahappoja. Kala sisältää näitä tärkeitä rasvahappoja, jotka auttavat ylläpitämään verenkiertoelimistön normaalia toimintaa.

Monet eivät kuitenkaan syö tarpeeksi kalaa. Tuore kala on hyvää, mutta säilykekalan syöminen on helppoa ja kätevää! Jos et pidä kalasta, voit täydentää ruokavaliotasi nauttimalla kalaöljyä sisältävää ravintolisää (muista: ravintolisiä ei tule käyttää korvaamaan monipuolista ruokavaliota).

Tie terveempään sydämeen käy vatsan kautta 

  • Syö enemmän hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita ja papuja, sillä saat niistä vitamiineja, kivennäisaineita, kuitua ja antioksidantteja. 
  • Pidä kokonaisrasvan ja tyydyttyneen rasvan saanti kurissa syömällä terveellistä ja vähärasvaista proteiinia. 
  • Syö tyydyttymättömiä rasvahappoja sisältäviä ruoka-aineita, kuten kalaa, pähkinöitä, avokadoa ja oliiviöljyä. 
  • Suosi rasvattomia tai vähärasvaisia maitotuotteita, kanan rintapaloja, vähärasvaista punaista lihaa ja kasviproteiinin lähteitä, kuten papuja, linssejä ja tofua. 
  • Rajoita rasvan määrä vähentämällä salaatinkastikkeiden, levitteiden, kastikkeiden ja friteerattujen ruokien määrää. 
  • Vältä jalosteita, 
  • Syö enemmän kuitupitoisia ruokia (bataatteja, marjoja, luumuja, parsakaalia ja porkkanoita).

Sydämellämme on paljon muitakin tehtäviä kuin rakastaa läheisiämme. Muista pitää huolta sinulle läheisimmästä sydämestä: omastasi!

 

(1) EFSA, EFSA Journal 2011;9(4):2078

(2) EFSA, EFSA Journal 2010;8(10):1796 and EFSA, EFSA Journal 2011;9(4):20783 EFSA, EFSA Journal 2011;9(4):2078, EFSA, EFSA Journal 2010;8(10):1796, EFSA, EFSA Journal 2011;9(4):2078 (4) EFSA, EFSA Journal 2009;7(9):1254, EFSA, EFSA Journal 2011;9(6):2207