Mitä syödä ja juoda treenin jälkeen

Tekijä: Susan Bowerman
Kaksi ihmistä venyttelee treenin jälkeen ulkona

Nauti treenin jälkeen nesteitä ja suolaa

Urheillessasi hikoilun seurauksena menetät kehon suoloja, kuten natriumia ja kaliumia, joiden puutos on korvattava. Monet ammattiurheilijat punnitsevat itsensä ennen harjoitusta ja sen jälkeen selvittääkseen, kuinka paljon nesteitä heidän on nautittava. Sinun on jokaista aktiivisuuden aikana menettämääsi kiloa kohden juotava noin 1 litra nesteitä.

Mitä juoda treenin jälkeen 

Vesi sopii mainiosti nesteyttäjäksi, koska syöt kuitenkin treenin jälkeen, mikä tarkoittaa, että saat hiilihydraattia ja natriumia (ja todennäköisesti vähän kaliumia) ruoastasi. Myös urheilujuomat sopivat tarkoitukseen hyvin, koska ne sisältävät nesteiden ja hiilihydraattien (joissain on myös vähän proteiinia, jota kehosi myös tarvitsee) lisäksi riittävästi suolaa, jota hikoilemisen aikana on menetetty. Niissä on yleensä mieto ja makea maku, joka saa sinut juomaan enemmän.

Kehosi tarvitsee hiilihydraatteja treenin jälkeen

Kovan harjoittelun jälkeen kehosi on polttanut paljon hiilihydraatteja, joita lihaksesi tarvitsevat toimiakseen, ja varastot on täytettävä mahdollisimman piian. Suositeltu määrä on noin 1,4 kiloa hiilihydraatteja painokiloa kohti.

Tämä tarkoittaa noin 100 grammaa hiilihydraatteja 75 kg painavaa henkilöä kohti. Harjoittelun jälkeen kannattaa aloittaa terveellisillä hiilihydraateilla, kuten hedelmillä, täysjyvillä ja maitotuotteiden luonnollisilla hiilihydraateilla.

Kehosi tarvitsee proteiinia treenin jälkeen

Palautumisessa tarvitaan myös vähän proteiinia, sillä se auttaa kehoa korjaamaan ja kasvattamaan lihaksia treenin jälkeen. Sitä tarvitaan kuitenkin vain noin 10 grammaa. Ihanteellinen treenin jälkeinen ateria tai välipala koostuu terveellisistä hiilihydraateista ja proteiinista, minkä vuoksi urheilijat suosivat usein muun muassa täysjyväleivästä valmistettuja voileipiä, jogurttia ja hedelmiä, maidosta ja hedelmistä valmistettua proteiinipirtelöä tai erityisiä palautumisjuomia.

Aterian ajoittaminen on tärkeää treenin jälkeen

Harjoitellessasi lihaksesi herkistyvät saatavilla oleville ravinteille ja tämä herkkyys kestää vain rajallisen ajan. Tästä johtuen monet urheilijat, jotka haluavat optimoida lihasten palautumisen, kiinnittävän huomiota tähän noin 30–45 minuuttia harjoittelun jälkeen kestävään “aineenvaihduntaikkunaan”, jonka aikana sinun tulisi syödä hiilihydraattia ja proteiinia.

Tänä kriittisenä aikana lihassolusi herkistyvät insuliinihormonille, joka auttaa kuljettamaan (proteiinista saatuja) aminohappoja soluihin. Insuliini kuljettaa myös hiilihydraattia soluihin, joihin se varastoidaan glykogeenin muodossa. Tämä hiilihydraattivaranto voi tarjota lihasten toiminnalle energiaa seuraavan treenikerran aikana.

 

Susan Bowerman on Herbalife Nutritionin ravitsemuskoulutusjohtaja. Susan on rekisteröity ravitsemusterapeutti sekä hyväksytty urheiluravitsemuksen asiantuntija.