1. Heart health

Aerobinen liikunta tukee sydämen toimintaan. Sydämesi on lihas, jonka rasittaminen muutaman kerran viikossa voi auttaa parantamaan sydän- ja verisuonijärjestelmän terveyttä. Jos harrastat aerobista liikuntaa säännöllisesti, leposykkeesi saattaa laskea, mikä on hyväksy sydämen terveydelle pitkällä aikavälillä.

 

2. Hehkuva iho

Harjoitellessa kehon verenkierto kasvaa. Treenin jälkeinen hehku ei välttämättä kestä koko päivää, mutta näytät säteilevämmältä heti treenisi jälkeen. Jos olet onnekas, terve hehku saa sinut näyttämään ja tuntemaan hyvältä.

 

3. Parempi ryhti

Säännöllinen urheileminen saattaa parantaa ryhtiäsi. Itsevarmuutesi ja liiketietoisuutesi parantuessa tulet tietoisemmaksi, miltä kehossasi tuntuu. Laahustamisesta on ehkä tullut huono tapa. Mikä parasta, hyvä ryhti saa sinut näyttämään pidemmältä.

 

4. Vähemmän särkyjä ja kipuja

Jos sinulla on liiallisesta istumisesta johtuvat kipeät ja jäykät nivelet, säännöllinen liikkuminen auttaa lievittämään jäykkyyttä. Liikkumattomilla nivelillä on taipumus kipeytyä. Liikkuessasi säännöllisesti parannat liikeratoja sekä jokapäiväisestä liikkumisesta tulee helpompaa.

 

5. Parempi kehonkoostumus

Tehdessäsi liikkumisesta osan elämäntyyliäsi, alat huomata muutoksia ulkonäössäsi ja tuntemuksissasi. Saatat karistaa kehosta liiallista rasvaa ja saada nopeasti lihasmassaa, mikä parantaa ulkonäköäsi sekä auttaa kehoasi polttamaan kaloreita entistä tehokkaammin. Korkean vähärasvaisen lihasmassan osuus vaatii ylläpitoon enemmän kaloreita kuin saman painoisella henkilöllä, jolla on korkeampi kehon rasvaprosentti.

 

6. Ole onnellisempi

Fyysinen harjoittelu saattaa saada sinut tuntemaan itsesi onnellisemmaksi arjessa. Tämä johtuu osittain siitä, että kehosi vapauttaa aktiivisena enemmän endorfiineja. Endorfiinit ovat elimistösi luonnollisia onnellisuushormoneja. Saatat tuntea itsesi myös onnellisemmaksi, koska pidät kehostasi parempaa huolta. Tämä onnistumisen tunne tuottaa usein paremman hyvinvoinnin tunteen.

 

7. Hallitse painoasi

Urheileminen voi auttaa ehkäisemään painonnousua sekä ylläpitämään painonpudotusta. Poltat kaloreita harrastaessasi fyysistä aktiivisuutta. Mitä intensiivisempää aktiivisuus on, sitä enemmän kaloreita poltat.

 

8. Enemmän energiaa

Säännöllinen fyysinen aktiivisuus voi parantaa lihasvoimaa sekä tehostaa kestävyyttäsi. Urheillessasi kehosi on toimitettava kudoksille happea ja ravinteita sydän- ja verisuonijärjestelmän tehokkaan toiminnan takaamiseksi. Kun sydämesi ja keuhkosi toimivat tehokkaammin, sinulla on enemmän energiaa päivittäisiin toimiisi.

 

9. Tehosta aivojen toimintaa

Säännöllinen urheileminen saattaa edistää aivojen toimintaa. Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että aerobinen liikunta voi luoda uusia aivosoluja (neurogeneesi) sekä parantaa aivojen toimintaa. Tutkimukset viittaavat siihen, että rankka harjoittelu voi myös lisätä aivoperäisen hermokasvutekijän (tunnetaan nimellä BDNF) tasoja kehossa. BDNF:n uskotaan tukevan päätöksentekoa sekä oppimista.

 

10. Vähemmän stressiä

Urheileminen saattaa lievittää stressiä väliaikaisesti. Urheillessasi tai pitäessäsi hauskaa, et luonnollisestikaan ajattele elämän vaikeita asioita. Itseesi keskittyminen kiireisen päivän aikana saattaa vähentää stressin tunnetta. Stressin lievittyminen voi myös auttaa painonpudotuksessa, koska monet syövät epäterveellistä ruokaa kamppaillessaan stressiä vastaan. 

 

11. Uusien ihmisten tapaaminen

Liikunta tarjoaa mahdollisuuden sosiaaliseen vuorovaikutukseen, joka muuten saattaa puuttua elämästäsi. Uuden harrastuksen aloittaminen voi auttaa sinua löytämään uusia ystäviä tai tarjota sinulle terveemmän mahdollisuuden löytää uudelleen vanhoja ystäviä. Tapaamme ystäviä usein ulkona syömisen merkeissä, mutta urheileminen on hyväksi vyötärölinjallesi.

 

12. Parempi uni

Aktiivisuus voi parantaa nukkumistottumuksiasi useista syistä. Liikunta nostattaa kehon lämpötilaa. Kun se palautuu takaisin normaalille tasolle, se auttaa sinua rentoutumaan ja valmistautumaan nukkumaan. Koska aktiivisuus voi auttaa vähentämään stressitasoja, rauhoittuminen saattaa olla helpompaa iltaisin.

 

Lisätietoja

1. Heart health

Sydän- ja verisuonimukautuksiin sisältyy muun muassa sydämen tehokkaampi toiminta, vähentynyt perifeerinen vastus verenkierrolle ja parempi kyky kestää väsymystä sydämen tehokkaammalla toiminnalla. Liikuntamuodon valitseminen on tärkeää sydän- ja verisuoniterveyden parantamiseksi; säännöllinen aerobinen liikunta (esim. reipas kävely, lenkkeily, pyöräily, uinti) vaikuttaa positiivisemmin sydämeen, verisuonistoon ja keuhkoihin kuin vastus- tai venyttelyharjoitusten suorittaminen. Säännöllinen aerobinen liikunta hoitaa tehokkaasti verenpainetta ja estää sen kehittymistä.7 Lisäksi säännöllinen liikunta ja asianmukainen ruokavalio voivat parantaa veren verenpaine-, kolesteroli- (esim. LDL-C, HDL-C) ja triglyseriditasoja. Liikunnan kumulatiivinen vaikutus vähentää sydän- ja verisuonisairauksien (CVD) riskiä.7
1. McArdle, W.D., Katch, F.I., & Katch, V.L. (2015). Functional capacity of the cardiovascular system. Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance (8. painos) (sivut 344–345). Baltimore, MD: Walters Kluwer Health.
2. Haff, G.G., & Triplett, N.T. (2016). Essentials of Strength Training and Conditioning (4.painos) (sivut 87–134). Champaign, IL: Human Kinetics.
3. Nieman, D. (2011). Heart disease. Exercise Testing and Prescription (7.painos) (sivut 299–350). New York, NY: McGraw-Hill.

 

2. Hehkuva ihoKokemuspohjainen, mutta edellä esitetty aerobinen liikunta tukee lisääntynyttä verenvirtausta.

 

3. Parempi ryhti

Mayo Clinicin mukaan erityisesti venyttely voi auttaa kivunlievityksessä ja ryhtiongelmissa, erityisesti eteenpäin työntyneen pään oireyhtymässä.
Kirjallisuus: Mayo Clinic health letter (englanniksi) ISSN:0741-6245 Päivämäärä: 8.1.2013
Nide: 31
Painos: 8
Sivu: 1

 

4. Vähemmän särkyjä ja kipuja

Kohtuullisen tehoinen ja oikealla liikealueella suoritettava kestävyysharjoitus voi lisätä rustopaksuutta. Jos kuormitusta lisätään progressiivisesti, rasittava harjoittelu ei johda rappeuttavaan nivelsairauteen. Itse asiassa nivelrikon riskiä voidaan vähentää ylläpitämällä tai lisäämällä lihasvoimaa vastusharjoituksella. Nämä liikunnan seurauksena aiheutuvat sidekudoksen mukautumiset johtavat parempaan toimintakykyyn.
Haff, G.G., & Triplett, N.T. (2016). Essentials of Strength Training and Conditioning (4.painos) (sivut 87–134). Champaign, IL: Human Kinetics.
Garber, C.E., Blissmer, B., Deschenes, M.R., Franklin, B.A., Lamonte, M.J., Lee, I., …Swain, D.P. (2011). Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: Guidance for prescribing exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7), 1334-1359.

 

5. Parempi kehonkoostumus

Korkean vähärasvaisen lihasmassan osuus vaatii ylläpitoon enemmän kaloreita kuin saman painoisella henkilöllä, jolla on korkeampi kehon rasvaprosentti. Kehon koostumusta tai rasvan ja rasvattoman massan määrää voi muuttaa liikunnalla; korkeampaan rasvattoman massan määrään liittyy alhaisempi yleiskuolleisuuden riski, kun taas korkeampaan vatsarasvan määrään liittyy suurempi negatiivisten terveysvaikutusten riski.
1. Nieman, D.C. (2011). Exercise Testing and Prescription: A Health-Related Approach (7. painos). New York, NY: McGraw Hill.
2. Garber, C.E., Blissmer, B., Deschenes, M.R., Franklin, B.A., Lamonte, M.J., Lee, I., …Swain, D.P. (2011). Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently health adults: Guidance for prescribing exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7), 1334-1359.

 

6. Ole onnellisempi

Liikkuminen parantaa mielialaa akuutin harjoituksen jälkeen sekä tutkimusryhmissä että muissa kuin tutkimusryhmissä. Säännöllisesti liikkuvilla henkilöillä on taipumus positiivisempaan mielialaan liikunnan jälkeen verrattuna niihin, jotka eivät ole säännöllisesti aktiivisia.
Buckworth, J., Dishman, R.K., O’Connor, P.J., & Tomporwoski, P.D. (2013). Exercise Psychology (2. painos). Champaign, IL: Human Kinetics.
Reed, J. & Ones, D.S. (2006). The effect of acute aerobic exercise on positive activated affect: A meta-analysis. Psychology of Sport and Exercise, 7, 477-514.

 

7. Hallitse painoasi

Yksi HIIT-harjoittelun merkittävimmistä hyödyistä on sekä harjoitteluun käytettävä aika että poltetut kalorit. HIIT-harjoittelu polttaa enemmän kaloreita harjoittelun jälkeen kohtalaisen tehokkaisiin treeneihin verrattuna EPOC-vaikutuksen (harjoituksen jälkeinen lepotason ylittävä hapenkulutuksen määrä) ansiosta. EPOC on kehon normaaliin, lepotason metaboliseen toimintaan palaamiseen tarvittavan hapen määrä. EPOC:n suuruus määritetään ensisijaisesti harjoituksen keston ja intensiteetin perusteella; pitkittyneen, tehokkaamman liikunnan väitetään tuottavan suuremman EPOC:n (ts. harjoituksen jälkeinen kalorinkulutus). Tällainen harjoittelu voi olla erityisen tärkeää niille, jotka pyrkivät muuttamaan kehon koostumusta ja/tai massaa, koska aineenvaihdunta tehostuu pidemmäksi ajaksi.
1. Borsheim, E., & Bahr, R. (2003). Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption. Sports Medicine, 33(14), 1037-1060.

 

8. Enemmän energiaa – **Katso sydän- ja verisuonijärjestelmää käsittelevä kohta 

 

9. Tehosta aivojen toimintaa

Tunne- ja mielialahäiriöiden lisäksi yksittäiset ja säännölliset treenit voivat vaikuttaa kognitioon positiivisesti. Liikunnan aiheuttamia kognitiivisen toiminnan muutoksia on havaittu koko eliniän ajan. Vahvimmat vaikutukset esiintyvät lapsilla ja vanhemmilla aikuisilla. Monissa tutkimuksissa on tutkittu liikunnan ja kognition suhdetta; kuntotason ja kognitiivisen suorituskyvyn välisen positiivisen suhteen tukemiseen on riittävästi näyttöä.
Buckworth, J., Dishman, R.K., O’Connor, P.J., & Tomporwoski, P.D. (2013). Exercise Psychology (2. painos). Champaign, IL: Human Kinetics.

 

10. Vähemmän stressiä

Urheileminen saattaa lievittää stressiä väliaikaisesti. Urheillessasi tai pitäessäsi hauskaa, et luonnollisestikaan ajattele elämän vaikeita asioita. Itseesi keskittyminen kiireisen päivän aikana saattaa vähentää stressin tunnetta. Stressin lievittyminen voi myös auttaa painonpudotuksessa, koska monet syövät epäterveellistä ruokaa kamppaillessaan stressiä vastaan.
**Katso vinkki 6. 

 

11. Uusien ihmisten tapaaminen – **Kokemusperusteinen, todisteita ei tarvita.

 

12. Parempi uni

Liikuntaa pidetään usein lääkkeettömänä lähestymistapana, jolla voi olla myönteisiä vaikutuksia uneen. Tätä tukevat epidemiologiset tutkimukset, jotka osoittavat yhteyden itse ilmoitetun liikunnan ja paremman unen välillä. Lisäksi jotkut todisteet osoittavat, että aerobisesti liikunnalliset henkilöt nukahtavat nopeammin, eivät heräile niin usein nukahtamisen jälkeen ja nukkuvat tehokkaammin kuin passiiviset ikäisensä, D.L. Sherrill, K. Kotchou, S.F. Quan

 

Association of physical activity and human sleep disorders

Arch Intern Med, 158 (1998), sivut 1894–1898

 

Susan Bowerman on Herbalifen ravitsemuskoulutusjohtaja. Susan on rekisteröity ravitsemusterapeutti sekä hyväksytty urheiluravitsemuksen asiantuntija.